근력을 키우는 방법 및 근력을 키우는 음식과 재료

근력 키우는 방법

근력을 키우는 방법은 여러 가지가 있지만, 그 중에 생활속에서 할 수 있는 30가지의 방법을 알려드릴게요. 나이가 들어가면서 근력이 무엇보다 더 중요하다는 사실 알고 계시죠? 근력 향상을 위해 고려해볼 만한 방법들입니다.

1. 규칙적인 운동: 매주 최소한 3~4번의 규칙적인 운동을 실시합니다.

2. 핵심 근육 강화: 허리, 복부, 엉덩이와 같은 핵심 근육을 강화하기 위해 전신 운동을 수행합니다.

3. 체중 훈련: 체중 훈련은 근력을 키우는 데 가장 효과적입니다. 바벨, 덤벨, 케틀벨 등을 사용하여 다양한 운동을 수행합니다.

4. 유산소 운동: 근력 훈련과 함께 유산소 운동을 조합하여 심폐 지구력을 향상시킵니다.

5. 플랭크: 플랭크는 전신 근력을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 등, 복부, 팔, 다리 근육을 동시에 강화할 수 있습니다.

6. 데드리프트: 데드리프트는 다리와 등 근육을 강화하는 데 도움이 되는 효과적인 운동입니다.

7. 벤치 프레스: 가슴과 팔 근육을 강화하기 위해 벤치 프레스를 실시합니다.

8. 스쿼트: 다리 근육을 강화하는 데 도움이 되는 스쿼트를 수행합니다.

9. 팔굽혀펴기: 상체 근력을 향상시키기 위해 팔굽혀펴기를 많이 실시합니다.

10. 친업: 친업은 등과 팔의 근육, 특히 광배근(광배근)과 이두박근을 주로 목표로 하는 복합 운동입니다. 친업을 수행하려면 손바닥이 자신을 향하고 손을 어깨 너비로 벌린 상태에서 오버헤드 바를 잡습니다. 팔을 완전히 뻗은 상태로 바에 매달린 다음 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 당깁니다. 한 번의 반복을 완료하려면 몸을 낮추십시오.

11. 레그프레스: 다리 근육을 강화하는데 유용한 레그프레스를 실시합니다. 레그 프레스는 주로 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 포함하여 다리의 근육을 대상으로 하는 근력 훈련 운동입니다. 푹신한 등받이에 등을 대고 앉아서 다리를 사용하여 플랫폼을 밀어내는 레그 프레스 머신을 사용하여 수행됩니다. 이 운동은 하체 근력을 키우는 데 효과적이며 특정한 제한이나 부상이 있는 개인에게 스쿼트의 좋은 대안이 될 수 있습니다.

12. 런지: 대퇴골 근육을 강화하기 위해 런지 운동을 추가합니다. 런지는 다리 근육, 특히 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 목표로 하는 편측 운동입니다. 런지를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 시작하십시오. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 낮춥니다. 시작 위치로 돌아가려면 앞쪽 발 뒤꿈치를 통해 다시 밀어 올리십시오. 런지는 맨몸으로 하거나 덤벨이나 바벨과 같은 추가 저항을 사용하여 수행할 수 있습니다.

13. 코어 운동: 허리와 복부 근육을 강화하기 위해 플랭크, 크런치, 다리 들어올리기 등의 코어 운동을 수행합니다. 코어 운동은 복부, 허리, 엉덩이의 근육을 강화하여 척추에 안정성과 지지력을 제공하도록 고안되었습니다. 일반적인 코어 운동에는 플랭크(팔뚝이나 손으로 푸쉬업 자세 유지), 크런치(반대 자세로 무릎 쪽으로 상체 컬링), 레그 리프트(반대 자세로 누워서 다리를 천장 쪽으로 들어 올리기) 등이 있습니다. ). 이러한 운동은 코어 근력, 안정성 및 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

14. 요가: 근력과 유연성을 동시에 향상시키는 요가를 추가합니다. 요가는 다양한 자세(아사나), 호흡 운동 및 명상을 결합한 신체적, 정신적, 영적 수련입니다. 근력, 유연성, 균형 및 전반적인 신체 인식을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 요가 자세는 다양한 근육 그룹과 신체 부위를 대상으로 할 수 있으며 부드럽고 원기를 회복시키는 것부터 더 도전적이고 역동적인 것까지 다양합니다. 규칙적인 요가 연습은 체력 향상, 스트레스 감소 및 정신 건강 향상에 기여할 수 있습니다.

15. 러닝머신: 유산소 운동을 위해 러닝머신을 이용합니다. 러닝머신은 실내에서 걷거나 조깅하거나 달릴 수 있는 고정식 운동 기구입니다. 심장 혈관 건강을 촉진하고 칼로리를 태우는 유산소 운동에 참여할 수 있는 편리한 방법을 제공합니다. 런닝머신에서 속도 및 경사 설정을 조정하여 운동 강도를 높이거나 낮출 수 있습니다. 런닝머신에는 다양한 지형을 시뮬레이트하거나 인터벌 트레이닝 옵션을 통해 허벅지와 종아리의 근육을 키울수도 있습니다.

16. 메테오볼 슬래머(Meteorball Slammer): : 상체 근력을 향상시키기 위해 미티어볼 슬래머를 실시합니다.메테오볼 슬래머는 메디신 볼 또는 슬램 볼로 알려진 무거운 공을 힘차게 지면에 내리치는 운동입니다. 이 운동은 주로 어깨, 가슴, 등, 팔을 포함한 상체 근육을 대상으로 합니다. 또한 슬래밍 동작 중에 몸을 통해 힘을 생성하고 에너지를 전달할 때 코어 근육에 관여합니다. Meteorball Slammer는 근력, 힘 및 협응력을 향상시킬 수 있는 역동적이고 폭발적인 운동입니다.

17. 풀업: 상체 근력을 강화하는데 도움이 되는 풀업을 수행합니다. 풀업은 상체 근육, 특히 등, 어깨, 팔을 목표로 하는 도전적인 맨몸 운동입니다. 풀업을 수행하려면 손바닥이 반대쪽을 향하고 손을 어깨 너비보다 넓게 벌린 상태에서 오버헤드 바에 매달립니다. 데드 행에서 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당긴 다음 컨트롤을 사용하여 몸을 다시 내립니다. 힘에 따라 풀업을 수정할 수 있습니다.

18. 덤벨 숄더 프레스: 어깨 근육을 강화하는데 효과적인 덤벨 숄더 프레스를 실시합니다. 오버헤드 프레스라고도 하는 덤벨 숄더 프레스는 주로 어깨의 삼각근을 목표로 하는 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 양손에 덤벨을 들고 앉거나 서서 손바닥이 앞을 향하도록 어깨 높이에서 시작합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 덤벨을 누른 다음 시작 위치로 다시 내립니다. 덤벨 숄더 프레스는 어깨, 상완 및 등 상부의 근육을 강화하고 형성하는 데 도움이 됩니다.

19. 바벨 로우(Barbell Rows): 등 근육을 강화하기 위해 바벨로우를 추가합니다. 바벨 로우는 광배근(latissimus dorsi, 광배근), 능형근(rhomboids) 및 허리 아래 등 근육을 주로 목표로 하는 복합 운동입니다. 바벨 로우를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린 다음 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 경첩하십시오. 손을 어깨너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 앞에 늘어뜨립니다. 이 시작 위치에서 어깨 뼈를 함께 조여 바벨을 가슴 아래쪽으로 당깁니다. 한 번의 반복을 완료하려면 무게를 다시 낮추십시오.

20. 힙 스러스트(Hip Thrusts): 엉덩이 근육을 강화하기 위해 힙 스러스트를 수행합니다. 힙 스러스트는 엉덩이와 둔부의 근육을 목표로 하는 둔근 강화 운동입니다. 힙 스러스트를 수행하려면 안정적인 벤치나 높은 표면에 등을 대고 바닥에 앉으십시오. 엉덩이를 가로질러 바벨을 놓은 다음 허벅지와 몸통이 일직선이 될 때까지 발뒤꿈치를 통해 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 움직임의 최고점에서 둔근을 조인 다음 엉덩이를 다시 아래로 내리면 1회 반복이 완료됩니다. 고관절 추력은 고관절 근육의 강도, 힘 및 안정성을 구축하는 데 효과적입니다.

21. 플라이 요가(Fly Yoga): 플라이 요가는 상체 근육과 코어 근육을 동시에 강화하는 운동입니다. 공중 요가라고도 알려진 플라이 요가는 전통적인 요가 자세와 천장에 매달린 패브릭 해먹을 결합한 것입니다. 해먹에 의해 부분적으로 또는 완전히 지지되는 동안 다양한 포즈와 움직임을 수행할 수 있으며 서스펜션 및 반전 요소가 추가됩니다. 플라이 요가는 상체 근육, 특히 팔, 어깨 및 코어를 강화하는 동시에 유연성, 균형 및 신체 인식을 향상시킵니다. 다른 차원에서 요가를 탐구하는 재미있고 도전적인 방법이 될 수 있습니다.

22. 백 익스텐션: 허리 근육을 강화하기 위해 백 익스텐션을 실시합니다.백 익스텐션은 허리 근육, 특히 척추 기립근을 대상으로 합니다. 백 익스텐션을 수행하려면 발을 고정하거나 파트너가 잡은 상태에서 백 익스텐션 벤치 또는 스태빌리티 볼에 얼굴을 아래로 향하게 눕습니다. 손을 머리 뒤로 놓거나 가슴 위로 교차한 상태에서 척추를 펴고 허리 근육을 수축하여 벤치나 공에서 상체를 들어 올립니다. 한 번의 반복을 완료하려면 몸을 낮추십시오. 백 익스텐션은 척추를 지탱하는 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

23. 암스트롱 프레스: 상체 근력을 향상시키는데 도움이 되는 암스트롱 프레스를 추가합니다. 암스트롱 프레스는 오버헤드 프레스의 변형으로 운동에 도전 과제를 추가합니다. 암스트롱 프레스를 수행하려면 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하고 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 시작합니다. 이 시작 위치에서 팔을 곧게 펴는 동시에 머리 위로 덤벨을 누르십시오. 이 운동은 어깨, 상완, 등 상부의 근육을 대상으로 하며 동작 전반에 걸쳐 근력과 안정성이 필요합니다.

24. 레버리지 머신 체스트 프레스: 가슴 근육을 강화하기 위해 레버리지 머신 체스트 프레스를 수행합니다. 레버리지 머신 체스트 프레스는 가슴 근육(가슴 근육)과 삼두근 및 전방 삼각근을 목표로 하는 운동입니다. 등받이가 푹신한 등받이에 단단히 닿도록 좌석 높이를 조정하고 장비에 몸을 올려놓으십시오. 오버핸드 그립으로 핸들이나 그립을 잡고 손이 어깨 너비보다 약간 넓게 위치하도록 합니다. 팔꿈치를 약 90도로 구부려 가슴 높이에 위치시킨 상태에서 시작합니다. 심호흡을 하고 코어에 힘을 줍니다. 가슴 근육의 긴장을 유지하기 위해 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 완전히 펴면서 핸들을 앞으로 밉니다. 동작이 끝나면 잠시 멈추고 가슴 근육을 조이는 데 집중합니다. 무게를 조절하면서 천천히 핸들을 시작 위치로 되돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복하고 근력이 향상되면 점차 중량을 늘립니다. 주요 팁이라면 운동 내내 적절한 형태를 유지하도록 하십시오. 패드에 등을 평평하게 유지하고 코어를 사용하여 안정성을 유지하며 등이 아치형이 되지 않도록 합니다. 팔에만 의존하기보다는 가슴 근육을 사용하여 웨이트를 밀어내는 데 집중하십시오.

25. 트라이셉스 익스텐션: 상완 근육을 강화하기 위해 트라이셉스 익스텐션을 실시합니다.

26. 벤트 오버 로우: 등과 팔 근육을 강화하는데 도움이 되는 벤트 오버 로우를 수행합니다. 벤트 오버 로우는 구부러진 행으로 강도를 높이려면 다음 단계를 따라 해보세요. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 서십시오. 오버핸드 그립으로 바벨이나 덤벨을 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 등을 편평하게 유지하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 앞으로 숙입니다. 코어에 힘을 주고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 웨이트를 앞에 놓으십시오. 웨이트를 가슴 아래쪽으로 당기고 견갑골을 함께 조이면서 운동을 시작합니다. 웨이트를 들어 올릴 때 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오. 등 근육 수축에 집중하면서 움직임의 최고점에서 잠시 멈춥니다. 통제된 방식으로 웨이트를 다시 내리고 팔을 완전히 뻗습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복하고 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 무게를 늘립니다. 핵심 팁은 운동 내내 중립 척추를 유지하고 등을 둥글게 만들지 마십시오. 팔에만 의존하기보다는 등 근육을 사용하여 무게를 들어 올리는 데 집중하십시오. 안정성을 위해 코어를 유지하십시오.

27. 레그 컬: 허벅지 근육을 강화하기 위해 레그 컬을 추가합니다. 레그 컬로 근력을 키우려면 다음 단계를 따르세요. 키와 선호도에 맞게 레그 컬 머신을 조정합니다. 벤치 가장자리에서 무릎을 살짝 떼고 발목 패드가 발뒤꿈치 위에 위치하도록 머신에 엎드려 눕습니다. 안정성을 위해 손잡이를 잡거나 측면 지지대를 잡습니다. 상체를 벤치에 대고 평평하게 유지하고 다리를 완전히 펴십시오. 무릎을 구부리고 다리를 위로 구부리고 발뒤꿈치를 둔근 쪽으로 가져가면서 동작을 시작합니다. 움직임의 정점에서 잠시 멈추고 햄스트링을 조이는 데 집중하세요. 다리를 완전히 펴면서 웨이트를 시작 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복하고 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 무게를 늘립니다. 주요 팁은 운동 내내 적절한 자세를 유지해야 합니다. 상체를 안정되게 유지하고 운동량을 사용하여 중량을 들어 올리지 마십시오. 다리를 위로 구부릴 때 햄스트링 수축에 집중하고, 다시 내려올 때는 체중을 조절하세요.

28. 로우 풀리: 상체 근육을 향상시키는데 도움이 되는 로우 풀리를 수행합니다. 역도 기계의 낮은 도르래 부착으로 다양한 운동이 가능합니다. 다음은 낮은 도르래를 사용하여 힘을 키우는 방법에 대한 몇 가지 예입니다.

- 케이블 컬(이두근용):

로우 풀리에 연결된 직선 막대 또는 손잡이 부착물로 케이블 기계를 향하여 서십시오. 손을 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바 또는 핸들을 잡습니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 안정성을 위해 코어를 맞물립니다. 팔꿈치를 구부리고 바 또는 손잡이를 어깨 쪽으로 구부리면서 운동을 시작합니다. 이두박근을 조이는 데 집중하면서 움직임의 정점에서 잠시 멈춥니다. 팔을 완전히 펴면서 웨이트를 시작 위치로 천천히 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복하되 근력이 좋아지면 점차 무게를 늘립니다.

- 케이블 트라이셉스 익스텐션:

로우 풀리에 로프나 직선 막대를 부착한 상태로 케이블 기계 반대쪽을 향하여 서십시오. 손을 어깨너비로 벌리고 팔꿈치를 구부린 채 오버핸드 그립으로 로프나 바를 잡습니다. 상완을 머리에 가깝게 유지하면서 앞으로 걸어 케이블에 장력을 만듭니다. 팔을 완전히 뻗고 팔이 곧게 펴질 때까지 로프나 바를 아래로 밀어 동작을 시작합니다. 삼두근 수축에 집중하면서 움직임의 바닥에서 잠시 멈춥니다. 운동 내내 통제력을 유지하면서 로프나 바를 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 원하는 횟수만큼 반복하되 근력이 좋아지면 점차 무게를 늘립니다.

- 케이블 크런치(복근용):

로우 도르래에 로프 핸들을 부착하고 케이블 머신 반대쪽을 향하여 무릎을 꿇습니다. 양손으로 로프 손잡이를 잡고 머리 옆에 놓습니다. 무릎을 꿇고 웨이트가 상체를 앞으로 당길 수 있도록 합니다. 척추를 구부리고 복근을 크런치하면서 몸통을 아래로 당기면서 움직임을 시작합니다. 복근을 조이는 데 집중하면서 움직임의 바닥에서 잠시 멈춥니다. 복근이 늘어나도록 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복하되 근력이 좋아지면 점차 무게를 늘립니다. 주요 팁은 로우 도르래를 사용하는 동안 항상 적절한 형태와 기술을 유지하십시오. 자신의 근력 수준에 따라 무게를 조절하고 진행하면서 점진적으로 무게를 늘립니다. 대상 근육 그룹에 집중하고 제어 및 전체 동작 범위로 운동을 수행합니다.

29. 신체 휴식: 충분한 휴식을 취하고 근육 회복을 도모하는 것도 근육을 키우기 위한 방법 중의 하나입니다.

30. 영양 균형: 근력 향상을 위해 적절한 영양소를 섭취하고 균형 잡힌 식단을 유지합니다. 이러한 방법들을 조합하여 근력을 향상시키는데 도움이 될 것입니다. 하지만, 운동을 시작하기 전에는 반드시 의사와 상담하고, 신체 상태와 목표에 맞는 운동 계획을 수립하는 것이 중요합니다.

근력을 키우는 음식과 재료

근력을 키우는 음식과 재료에는 영양소가 풍부하고 근육 회복과 성장을 도와주는 요소들을 포함해야 합니다. 아래에는 근력을 키우는데 도움이 되는 음식과 재료에 대해 알려 드릴게요.

1. 닭 가슴살: 단백질이 풍부하며, 근육 성장과 회복에 도움이 됩니다.

2. 계란: 단백질과 지방을 함유하고 있어 근육 발달에 도움을 줍니다.

3. 연어: 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하며, 근육 회복과 염증 감소에 도움이 됩니다.

4. 토마토: 비타민 C와 리코페인이 풍부하며, 근육 손상을 예방하고 회복을 촉진합니다.

5. 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 단백질과 건강한 지방을 함유하여 근육 성장과 에너지 공급에 도움을 줍니다.

6. 그린 리프 채소: 시금치, 케일, 브로콜리 등의 그린 리프 채소는 비타민, 미네랄, 항산화물질을 풍부하게 포함하고 있어 근육 기능과 회복을 지원합니다.

7. 귀리: 단백질, 식이 섬유, 복합 탄수화물을 함유하고 있어 에너지 공급과 근육 회복에 도움이 됩니다.

8. 자연 아이스크림: 천연 유청 단백질을 함유하며, 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다.

9. 요거트: 단백질과 프로바이오틱스를 함유하고 있어 근육 회복과 손상된 근육의 치유를 돕습니다.

10. 고기: 소고기, 돼지고기, 양고기 등의 고기는 단백질과 철분, 아연 등의 영양소를 풍부하게 포함하고 있어 근육 성장과 힘을 키우는 데 도움을 줍니다.

11. 양파와 마늘: 항균 및 항염증 효과가 있어 근육 손상과 염증을 줄여줍니다.

귀리빵과 귀리크래커: 단백질과 복합 탄수화물을 함유하고 있어 에너지 공급과 근육 회복에 도움이 됩니다.

12. 우유와 유제품: 단백질과 칼슘을 포함하고 있어 근육 성장과 유지에 도움이 됩니다.

13. 단백질 보충제: 단백질 섭취가 어려운 경우, 단백질 보충제를 이용하여 근육 성장과 회복을 지원할 수 있습니다.

이 외에도 적절한 영양소 밸런스를 유지하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 구성하고, 수분 섭취와 충분한 휴식을 취하는 것도 근력 향상에 도움이 됩니다. 개인의 목표와 신체 상태에 따라 영양 전문가와 상담하여 맞춤형 식단을 계획하는 것이 좋습니다.